심박수 구간 트레이닝은 많은 피트니스 및 스포츠 과학 전문가들에 의해 대중화되었습니다. 트레이닝을 심박수 구간으로 나누는 개념은 잭 다니엘스(Jack Daniels) 박사와 필 매피톤(Phil Maffetone) 박사와 같은 운동 생리학자들의 연구에 뿌리를 두고 있습니다. 이러한 구간은 운동 선수와 레크리에이션 운동 참여자 모두 지방 감량부터 퍼포먼스 향상까지 다양한 피트니스 목표에 맞춰 운동을 더 구체적으로 조정할 수 있도록 도와줍니다.
유명한 러닝 코치이자 운동 생리학자인 잭 다니엘스(Jack Daniels) 박사는 심박수 구간에 기반한 특정 트레이닝 강도를 포함하는 다니엘스 러닝 공식(Daniels’ Running Formula)을 개발했습니다. 그의 방법론은 부상을 최소화하면서 지구력과 속도를 향상시키는 데 초점을 맞추고 있습니다.
필 매피톤(Phil Maffetone) 박사 또한 트레이닝 강도를 안내하는 데 심박수를 사용하는 것을 강력하게 지지해 왔습니다. 그의 MAF(Maximum Aerobic Function) 방법은 대부분의 에너지가 지방 연소에서 얻어지는 심박수로 트레이닝하는 것을 처방하는데, 이는 일반적으로 심박수 구간 2 내에 있습니다.
왜 심박수 구간을 사용할까?
- 개인화: 특정 심박수 구간 내에서 트레이닝하면 개인의 체력 수준에 맞게 운동을 조정할 수 있습니다.
- 효율성: 운동 선수들은 특정 생리적 적응에 집중함으로써 트레이닝 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.
- 회복: 낮은 구간은 회복일에 이상적이며, 과도한 트레이닝의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 진척도 추적: 주어진 강도에서의 심박수 변화는 체력 향상을 나타낼 수 있습니다.
최대 심박수 찾는 법
최대 심박수(Maximum Heart Rate, 이하 MHR)는 최대 신체 운동 시 심장이 도달할 수 있는 분당 최고 박동수입니다. MHR을 찾는 것은 심박수 구간 트레이닝을 위한 올바른 강도 수준을 설정하는 데 중요합니다.
최대 심박수 추정 방법
- 연령 기반 공식: 가장 일반적인 공식은 220에서 나이를 뺀 것입니다. 그러나 이는 일반적인 추정치이며 모든 사람에게 정확하지 않을 수 있습니다.
- 현장 테스트:
- 스텝 테스트 또는 트레드밀 테스트: 준비 운동을 한 후, 더 이상 계속하거나 페이스를 유지할 수 없을 때까지 몇 분마다 운동 강도를 높입니다. 이는 힘든 운동이 될 수 있으므로 안전 조치가 마련되어 있는지 확인하세요.
- 경쟁 플레이 중 관찰 테스트: 때로는 운동 선수들이 격렬한 경쟁 중 기록된 최고 심박수를 관찰합니다.
- 실험실 테스트: 전문가의 감독 하에 수행되는 이러한 테스트는 점점 더 어려운 운동을 수행하는 동안 심전도(ECG)를 사용하여 MHR을 정확하게 측정할 수 있습니다.
높거나 낮은 최대 심박수를 가진다는 것의 의미
높은 최대 심박수
- 청소년기와 유전적 요인: 젊은 개인과 특정 유전적 요인은 자연적으로 더 높은 MHR로 이어질 수 있습니다.
- 높은 심박출량: 박동당 펌핑되는 혈액 량이 더 많음을 나타내며, 잠재적으로 지구력 스포츠에 유리할 수 있습니다.
- 트레이닝에 대한 반응: 고강도 트레이닝은 때때로 MHR의 일시적인 증가로 이어질 수 있습니다.
낮은 최대 심박수
- 노화: MHR은 일반적으로 나이가 들면서 감소합니다.
- 심장 효율성 증가: 잘 훈련된 운동 선수들은 종종 더 큰 용량을 박동당 펌핑하는 더 효율적인 심장으로 인해 MHR이 낮습니다.
- 건강 상태: 특정 심혈관 약물과 질환은 MHR을 낮추어 운동 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
시사점
MHR이 높은지 낮은지 이해하는 것은 트레이닝 결정과 건강 평가를 안내할 수 있습니다. 특히 건강 문제로 인해 MHR이 영향을 받는다고 의심되는 경우에는 항상 의료 서비스 제공자나 훈련된 전문가와 상담한 후 새로운 트레이닝 regimen을 시작하세요.
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